Pernas e Glúteos | #vamosficarjeitosas

sábado, 4 de fevereiro de 2017


Eu sei que este é o preferido de todas as mulheres. Creio que não foge nenhuma à regra de querer umas pernas jeitosas e um rabo sem celulite. Não que isso seja impossível, mas a celulite faz parte do nosso corpo e se aprendermos a aceitá-la melhor. É muito difícil mandá-la embora mas com determinação, persistência e claro muita força de vontade, tudo é possível.

Estes dias tem sido incrivelmente chuvosos, mas consegui uns minutos sem chuva para um workout. Porém, todos os exercícios que vos trago hoje podem perfeitamente fazê-los até no quarto. 

Depois de uma aquecimento de no mínimo 10 minutos. Se não tiverem um lugar com espaço onde possam aquecer, deixo aqui um link com vídeos que serve perfeitamente (Aquecimento). Ou então numa bicicleta ergométrica que possam ter por casa.


Os primeiros dois exercícios trata-se dos tão famosos agachamentos e nunca indispensáveis para um treino. É dos meus movimentos favoritos. Tem como principal função trabalhar os músculos da coxa (quadríceps, isquiotibiais) e glúteos, assim como gémeos e core. E por isso não poderia deixar de partilhar aqui duas versões.

Tenham em atenção à posição das costas e nunca o joelho deverá passar a linha da ponta do pé. A força de apoio deverá ser exercida nos calcanhares.

Agachamento com passo para o lado
20 repetições

Duplo agachamento
10 repetições


Em segundo, o afundo (lunges) está em qualquer circuito de trabalho de perna e glúteo. Exige bastante equilíbrio e coordenação motora, pois nele há uma instabilidade maior por ser feito de forma unilateral, exigindo assim da região do core. A perna da frente quando flecte sempre formando um ângulo de 90º.

Afundo frontal com afundo cruzado
10 repetições para cada perna

Agora por último dando uso ao tapete que temos lá em casa já à tanto tempo e não sabemos que fazer com ele, trago dois exercícios em 4 apoios. Não são nada desconhecidos e são simples de executar.
Agora sim, vamos nos focar no nosso bumbum
(Caso não tenham tapete, podem procurar na Decathlon ou Sport Zone, os preçõs são bastante acessiveis)

Elevação da perna flectida 
10 repetições para cada perna

Elevação da perna em extensão
10 repetições para cada perna

Quando virem que dominam estes dois exercícios podem sempre acrescentar pesos nos tornozelos em forma de caneleira. 

É um circuito de 3 séries com 30 segundos de descanso entre cada exercício. Não se esqueçam de hidratar bem durante qualquer actividade física que pratiquem.

Espero que gostem e para a semana voltamos! Se tiverem alguma dúvida não hesitem em contactar-me e claro não se esqueçam da #vamosficarjeitosas!!


A Pa-trícia

1 comentário:

  1. Adorei as dicas!!
    Beijinhos,
    BabyLú
    http://www.luciaffmoreira.blogspot.pt

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